Gehörst du auch zu denen, die sich im Frühjahr vorgenommen haben, zehn Kilo abzunehmen? Mehr Sport zu machen? Fitter zu werden? Jetzt haben wir November, und der Vorsatz hält: Nur noch 12 Kilo abnehmen, und das Ziel ist erreicht!
So gesehen wäre jetzt ein guter Zeitpunkt, mit Sport zu beginnen – abgesehen davon, dass auch deine Abwehrkräfte dir ein wenig Bewegung an der frischen Luft danken werden. Wir haben Tipps für dich, wie du auch in der kalten Jahreszeit Spaß an Bewegung im Freien hast.
Die richtige Kleidung
Warm soll sie sein, die perfekte Laufkleidung im Herbst und Winter. Ideal ist die „Zwiebeltechnik“: Ein Funktionsunterhemd, darüber ein langärmliges Laufshirt und eine winddichte Laufjacke halten auch dem Herbstwind stand. Wenn es dir zu Beginn deiner Laufrunde ein wenig kühl vorkommt, passt das genau, denn dann kommst du auf die ideale Körpertemperatur, wenn du erst mal richtig unterwegs bist. Wenn dir zu warm wird, kannst du Schicht für Schicht die überflüssige Kleidung entfernen. Achte aber darauf, dass Hände, Füße und der Kopf gut eingepackt sind.
Damit du bei Nebel oder in der Dämmerung nicht übersehen wirst, empfehlen sich Reflektoren an der Kleidung und an den Schuhen. Wenn du abseits beleuchteter Wege unterwegs bist, leistet eine leichte Stirnlampe gute Dienste.
Gut aufwärmen
Einfach raus in die Kälte und losrennen tut deiner Muskulatur bei niedrigen Temperaturen nicht gut. Besser ist es, wenn du dich schon vorher aufwärmst und deinen Körper in Schwung bringst. Ein paar Strecksprünge, Hampelmänner und leichte Dehnübungen bereiten deinen Körper auf die kommende Laufeinheit vor – fünf bis 10 Minuten reichen dafür aus.
Die richtige Atemtechnik
Bei tiefen Temperaturen ist es sinnvoll, immer durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Dabei wird die Atemluft von der Nasenschleimhaut befeuchtet und kann sich erwärmen, bevor sie in die Lungen strömt, während beim Ausatmen die Atemwege, die mit dem Mund verbunden sind, erwärmt werden. Ein Halstuch vor Mund und Nase kann dabei zusätzlich unterstützen, die Atemluft vorzuwärmen.
Damit dir nicht die Puste ausgeht, halte die Belastung anfangs gering und finde deinen richtigen Atemrhythmus. Dabei können dir Waltermelodien helfen! Klingt komisch, aber: Drei Schritte lang einatmen und drei Schritte lang ausatmen empfinden viele Läufer als guten Rhythmus.
Auch bei Kälte genug trinken
Das Durstgefühl lässt bei niedrigeren Temperaturen nach. Trotzdem solltest du daran denken, dass dein Körper beim Laufen viel Wasser verbraucht. Gerade wenn du länger unterwegs bist, solltest du daher eine Trinkflasche mithaben. Nutze deine Körperwärme, um das Wasser auf einer angenehmen Trinktemperatur zu halten. Nach dem Sport tun warmer Tee oder frische Säfte gut.
Zurück ins Warme
Deine Muskeln kühlen nach dem Training im Herbst und Winter rasch aus. Das kann zu Verspannungen und im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen führen. Um das zu vermeiden, solltest du zum Abschluss deines Trainings ein paar Minuten locker auslaufen und anschließend drinnen im Warmen deine Muskeln dehnen.
Hör auf deinen Körper
Wenn du beim Atmen Schmerzen hast, wenn dich ein Husten quält oder du stark frierst, brich lieber das Training ab und sieh zu, dass du in Warme kommst. Auch nach einer Erkältung braucht dein Körper einige Zeit, um wieder voll belastbar zu sein. Lass es daher im Zweifel lieber langsam angehen!